Maten

Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. En förutsättning för att behålla din muskelstyrka och balans är att du kombinerar regelbundna matvanor och träning. Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein än vad yngre behöver för att behålla sin muskelmassa. D-vitamin är viktig för skelettet. Huden omvandlar solens strålar till D-vitamin, därför bra att vistas ute.

Det här behöver du få i dig varje dag:

• Olika typer av fett – till exempel från raps- eller olivolja, margarin, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
• Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter som havregryn och knäckebröd.
• Protein i varje måltid – till exempel ägg, ost, fisk, kyckling, kött eller mejeriprodukter. Även ärtor, bönor, kikärtor och linser är proteinrika.
• Vitaminer och näringsämnen som särskilt finns i grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Några tips som gäller maten:

• Låt måltiden ta tid och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Lägg gärna till några mellanmål under dagen.
• Försök att få i dig alla viktiga byggstenar under en dag: protein, fett, kolhydrater, frukt och grönt. Du kan ta tallriksmodellen till hjälp för att välja mat som är god och hälsosam.
• Servera gärna grönsaker och rotfrukter varma med en klick smör eller olja. Fettet hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga näringsämnena och ger extra energi.
• Mat med färg kan öka aptiten eftersom du även äter med ögonen. Dessutom är färgrika frukter och grönsaker ofta näringsrika.
• Försök att få i dig lite mer fett och protein om du har dålig aptit. Din kropp behöver det.

Undvik att sitta still länge och träna enkelt

Om du ofta sitter still länge är det bra om du tar som vana att resa dig upp regelbundet, för att på så sätt använda benmusklerna och få fart på kroppen. Om du inte har möjlighet att resa dig finns det övningar som går att göra sittande.

Här följer några övningar som du kan göra själv för att stärka dina muskler och förbättra din balans:

Uppvärmning och rörlighet

Det är bra att värma upp kroppen i 5–10 minuter innan du startar med övningarna. Promenera en sväng eller på stället, eller gå i trappor. Upprepa övningarna 8-12 gånger

Nackrörlighet

Sitt eller stå.

Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder och vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.

 

Axelrörlighet

Sitt eller stå.

Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

Ryggrörlighet

Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.

Balansövningar

För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som aningen utmanande. Här får du tips på balansövningar. För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden successivt genom att ta mindre stöd.

Tyngdöverföring

Sittande: Luta dig så långt åt sidan att skinkan lättar från underlaget, växelvis höger och vänster.
Stående: Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben som du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov.

Upprepa 8–12 gånger.

 

Balansgång

Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

Häl- och tågång

Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt

Stå på ett ben

Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.

Styrkeövningar

För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Utgå från din nuvarande förmåga och öka antalet repetitioner successivt. Sikta mot en omgång där du gör övningarna 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till två omgångar

Tåhävningar

Stå med fötterna parallella och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget.
Kan göras sittande.

Res dig från sittande

Sitt på en stol som står stadigt. Placera den ena foten framför den andra. Luta dig framåt och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.

Bensträck

Sitt på en stol med 90 graders vinkel i knät. Sträck ut underbenet
så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet.

För att öka belastningen sätt en viktmanschett runt fotleden.

Benspark bakåt

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd. Försök att "sparka dig själv i baken" med det andra benet. För långsamt ner foten igen. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.

Mer informationsmaterial och filmade övningar för att motverka fall på socialstyrelsen.se/balanseramera