Tips och stöd för att minska fallolyckor

Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. För att behålla din muskelstyrka och balans är det bra att du kombinerar regelbundna matvanor och träning. D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett och kroppen bildar D-vitamin när huden får solljus. Därför är det också bra att vara utomhus.

Det här behöver du få i dig varje dag

• Olika typer av fett – till exempel från raps- eller olivolja, margarin, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
• Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter som havregryn och knäckebröd.
• Protein i varje måltid – till exempel ägg, ost, fisk, kyckling, kött eller mejeriprodukter. Även ärtor, bönor, kikärtor och linser är proteinrika. Äldre personer behöver mycket protein för att behålla muskelmassa.
• Vitaminer och näringsämnen som särskilt finns i grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Några tips som gäller maten

• Låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Lägg gärna till några mellanmål under dagen.
• Servera gärna grönsaker och rotfrukter varma med en klick smör eller olja. Fettet hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga näringsämnena och ger extra energi.
• Mat med färg kan öka aptiten eftersom du även äter med ögonen. Dessutom är färgrika frukter och grönsaker ofta näringsrika.

Forskning visar att regelbunden balans- och styrketräning minskar risken för fallolyckor. Det är aldrig för sent att börja. Träningen stärker musklerna så att det blir lättare att resa sig, gå i trappor och fånga upp sig själv om man tappar balansen. Dessutom hjälper träningen med att få en snabbare reaktionsförmåga så att kroppen hinner rätta till steget innan fallet händer.

För bästa effekt är det bra att träna balans och styrka 2–3 gånger per vecka. Träna utifrån dina egna förutsättningar och undvik att sitta still länge. Sitter du mycket är det bra att resa sig regelbundet, och om det inte är möjligt finns övningar som kan göras sittande.

Här hittar du Socialstyrelsens balans- och styrketräningsprogram som är en bra guide att börja med. Komplettera gärna med promenader eller annan fysisk aktivitet, cirka 30 minuter per dag, för att förbättra den allmänna konditionen.

Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för fall

Gåstavar

Att använda gåstavar när du promenerar kan minska risken för fall. Stavarna ger extra stöd och hjälper till att hålla balansen, särskilt på ojämnt eller halt underlag. Många känner sig också tryggare med stavar, vilket gör det lättare att komma ut och röra på sig regelbundet. De avlastar lederna, förbättrar hållningen och aktiverar överkroppen.

Broddar

Broddar ger extra grepp när det är halt ute och minskar risken för fall. De är enkla att sätta på skorna och passar bra för dig som vill känna dig tryggare när du går ut under vintertid.

Uppsala kommun delar ut broddar till dig som är 65 år eller äldre. Håll koll på uppsala.se för information om när utdelningen sker och vilka regler som gäller.

Vissa mediciner ökar risken att falla, till exempel genom att de gör dig trött eller yr. Därför är det viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar – dels var för sig, dels i kombination med varandra.

Med stigande ålder förändras kroppens sätt att bryta ner och utsöndra läkemedel. Det kan i sin tur leda till att läkemedlets effekt sitter i längre, men också till att mängden läkemedel i kroppen blir för hög. Kroppens organ är också ofta mer känsliga hos äldre, och man kan därför lättare få biverkningar av olika slag som ökar risken för att falla.

Fråga din läkare om medicinen du fått kan ge biverkningar som kan påverka din balans.

Hembesök för att minska risken för fall

Den vanligaste platsen att falla är i hemmet. Bor du i Uppsala kommun och är 65 år eller äldre kan du få ett hembesök av en fysioterapeut eller arbetsterapeut från kommunens hemsjukvård rehab. De gör en bedömning av din fallrisk. 

Beroende på vad bedömningen visar kan du hänvisas till vårdcentralen, eller behöva stöd från både vårdcentralen och hemsjukvård rehab.

Vad kan du få hjälp med?

Vid hembesöket bedöms både dina behov och din hemmiljö. Därefter kan du få hjälp med exempelvis:

• Träningsprogram som stärker balans och styrka
• Anpassning av hemmet för att minska fallrisken
• Lån av hjälpmedel från kommunen

Kontakta oss

Ring Uppsala kommuns Kontaktcenter 018-727 00 00 och be om att bli kopplad till en fysioterapeut eller arbetsterapeut på hemsjukvård rehab. Du behöver ingen remiss för att ta kontakt med oss.

Du kan ansöka om bostadsbidrag för att anpassa din bostad utifrån dina förutsättningar. Behöver du hjälp att ta bort en tröskel, ett handtag i duschen eller något annat stöd som ökar säkerheten hemma? Kontakta enheten för bostadsanpassningsbidrag.

Läs mer här om bostadsanpassning

Andra bra tips i hemmet:

• Ta bort lösa mattor eller använd halkskydd under dem.
• Se till att inga sladdar ligger löst på golvet.
• Ta bort höga trösklar som du kan snubbla över.
• Ha saker du använder ofta nära till hands.
• Möblera så att du lätt kan ta dig fram i hemmet.
• Se till att du har tillräcklig belysning i alla rum.
• Använd en nattlampa så att du ser i mörkret.
• Ha mobiltelefonen nära till hands ifall något skulle hända.
• Ställ en stol i hallen att sitta på när du tar av eller på skor.
• Använd halkskydd i duschen eller badkaret och lägg en halkfri matta att kliva ut på efter dusch eller bad.