Vem som helst kan ramla, men risken ökar med stigande ålder. Du kan förebygga att falla genom att äta bra, vara fysiskt aktiv och anpassa din bostad efter dina behov.
Så får du i dig rätt mat
Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. För att behålla din muskelstyrka och balans är det bra att du kombinerar regelbundna matvanor och träning. D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett och kroppen bildar D-vitamin när huden får solljus. Därför är det också bra att vara utomhus.
Stärk muskler och förbättra din balans
Forskning visar att regelbunden balans- och styrketräning minskar risken för fallolyckor. Det är aldrig för sent att börja. Träningen stärker musklerna så att det blir lättare att resa sig, gå i trappor och fånga upp sig själv om man tappar balansen. Dessutom hjälper träningen med att få en snabbare reaktionsförmåga så att kroppen hinner rätta till steget innan fallet händer.
För bästa effekt är det bra att träna balans och styrka 2–3 gånger per vecka. Träna utifrån dina egna förutsättningar och undvik att sitta still länge. Sitter du mycket är det bra att resa sig regelbundet, och om det inte är möjligt finns övningar som kan göras sittande.
Här hittar du Socialstyrelsens balans- och styrketräningsprogram som är en bra guide att börja med. Komplettera gärna med promenader eller annan fysisk aktivitet, cirka 30 minuter per dag, för att förbättra den allmänna konditionen.
Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för
fall
Ta hjälp av gåstavar och broddar
Att använda gåstavar när du promenerar kan minska risken för fall. Stavarna ger extra stöd och hjälper till att hålla balansen, särskilt på ojämnt eller halt underlag. Många känner sig också tryggare med stavar, vilket gör det lättare att komma ut och röra på sig regelbundet. De avlastar lederna, förbättrar hållningen och aktiverar överkroppen.
Broddar ger extra grepp när det är halt ute och minskar risken för fall. De är enkla att sätta på skorna och passar bra för dig som vill känna dig tryggare när du går ut under vintertid.
Uppsala kommun delar ut broddar till dig som är 65 år eller äldre. Håll koll på uppsala.se för information om när utdelningen sker och vilka regler som gäller.
Håll koll på medicinskåpet
Vissa mediciner ökar risken att falla, till exempel genom att de gör dig trött eller yr. Därför är det viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar – dels var för sig, dels i kombination med varandra.
Med stigande ålder förändras kroppens sätt att bryta ner och utsöndra läkemedel. Det kan i sin tur leda till att läkemedlets effekt sitter i längre, men också till att mängden läkemedel i kroppen blir för hög. Kroppens organ är också ofta mer känsliga hos äldre, och man kan därför lättare få biverkningar av olika slag som ökar risken för att falla.
Fråga din läkare om medicinen du fått kan ge biverkningar som kan påverka din balans.
Minska risken för fall i hemmet
Den vanligaste platsen att falla är i hemmet. Bor du i Uppsala kommun och är 65 år eller äldre kan du få ett hembesök av en fysioterapeut eller arbetsterapeut från kommunens hemsjukvård rehab. De gör en bedömning av din fallrisk.
Beroende på vad bedömningen visar kan du hänvisas till vårdcentralen, eller behöva stöd från både vårdcentralen och hemsjukvård rehab.
Vid hembesöket bedöms både dina behov och din hemmiljö. Därefter kan du få hjälp med exempelvis:
Ring Uppsala kommuns Kontaktcenter 018-727 00 00 och be om att bli kopplad till en fysioterapeut eller arbetsterapeut på hemsjukvård rehab. Du behöver ingen remiss för att ta kontakt med oss.
Få bidrag för att anpassa din bostad
Du kan ansöka om bostadsbidrag för att anpassa din bostad utifrån dina förutsättningar. Behöver du hjälp att ta bort en tröskel, ett handtag i duschen eller något annat stöd som ökar säkerheten hemma? Kontakta enheten för bostadsanpassningsbidrag.
Läs mer här om bostadsanpassning
Andra bra tips i hemmet:
På Träffpunkter 65+ tränar vi tillsammans för att stärka musklerna och förbättra balansen, något som minskar risken för fall. Träningen bygger på forskning och är anpassad för äldre. Dessutom ordnas ibland föreläsningar och samtalsgrupper om hur du kan förebygga fall på olika sätt. På träffpunkterna möter du engagerad personal med bred kompetens – och en varm gemenskap som gör det roligt att hålla sig aktiv!
På Träffpunkter 65+ finns aktiviteter för alla smaker, bland annat gympa, dans, qigong och specifika balansgrupper.
Är du 65+ och vill testa på någon fysisk aktivitet?
Här kan du läsa mer om vad träffpunkterna erbjuder.
På träffpunkterna händer det alltid något! Aktiviteterna varierar från vecka till vecka. Se vad som händer just nu och ta del av månadsprogrammen för respektive träffpunkt.
Här kan du läsa träffpunkternas månadsprogram.
Du är alltid välkommen att kontakta oss!
Vi som svarar är biståndshandläggare.
Vi kan ge dig information och vägledning
om äldreomsorg och aktiviteter.
måndag–tisdag
9.00–12.00 och 13.00–16.00
onsdag
9.00–12.00 och 13.00–14.30
torsdag–fredag
9.00–12.00 och 13.00–16.00
Det finns många olika verksamheter i Uppsala kommun som kan ge dig stöd. På de här sidorna hittar du mer information.