Kakor (cookies)

Vi använder kakor (cookies) för att uppsala.se ska fungera på ett bra sätt för dig. Genom att fortsätta ditt besök godkänner du att vi använder kakor. Läs mer om hur vi använder kakor på uppsala.se

Hälsotips

Den bästa medicinen mot det mesta är att du håller igång fysiskt. Här får du som är 65 år och uppåt och som vill leva ett aktivt liv hälsotips med konkreta förslag på hur du enkelt kan träna hemma eller ute i friska luften. Du får även tips på hur du minskar risken för fallolyckor och förbättrar din allmänhälsa i största allmänhet.

Hitta på sidan

Rekommenderad fysisk aktivitet för äldre

Träna på olika sätt och platser

Förhindra fallolyckor

Rekommenderad fysisk aktivitet för äldre

  • Fysisk aktivitet så puls och andning ökar 150 minuter per vecka. Till exempel promenader, cykling, trädgårdsarbete, städning
  • Styrketräning av framförallt ben och bålmuskulatur 2 gånger per vecka. För att musklerna ska bli starka ska musklerna bli trötta när du gjort 8-12 gånger av en övning. Annars ska man göra övningen tyngre. Träna gärna snabbhet i samband med styrketräningen.
  • Balansträning. Balanssystemet måste underhållas för att fungera. Bra att träna på gränsen till sin förmåga.
  • Övningar för att upprätthålla rörligheten till exempel att undvika att bli krum i ryggen.
  • Undvik långvarigt sittande- ta en bensträckare.

Tips! Ha ett stadigt föremål i närheten att hålla i vid behov till exempel diskbänk eller vägg. Använd stadiga skor med hel hälkappa eller antihalkstrumpor

Träningen gör att du

  • bibehåller styrka, balans, kondition och rörlighet vilket minskar fallrisken.
  • minskar risken för benskörhet
  • sover bättre
  • förebygger oro, stress och depression
  • får bättre koncentrationsförmåga och minne
  • får ett starkare immunförsvar
  • åldrandet bromsas och ditt liv kan förlängas med flera år
  • kan hålla din kroppsvikt
  • får ett bra skydd mot många folksjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, demenssjukdom och flera former av cancer.
  • får en reservkapacitet som gör det möjligt att komma tillbaks bättre efter en sjukdomsperiod.

Träna på olika sätt och platser

Träna hemma

Balansövningar

Balansen i kroppen måste aktivt tränas, särskilt när vi blir äldre. Här får du konkreta tips på övningar.

Core

Core betyder att du tränar kroppens kärnparti – rygg och mage – som är viktigt för kroppshållning och stabilitet.

Qigong

Lugna och långsamma rörelser för att mjuka upp kroppen.

Stavgång

Förbättra din kondition med stavgång.

Film om stavgång på youtube.com

Styrketräning

På 1177 kan du se en film om styrketräning för dig som inte har tränat tidigare.

Film om styrketräning på 1177.se

Träna utomhus

Träna själv utomhus

Naturen är öppen för många aktiviteter, även nu under spridningen av Coronaviruset - så länge vi håller oss på behörigt avstånd från varandra. Det finns inget hinder att till exempel ta en promenad eller vistas ute i miljöer med få människor. I Uppsala finns ett stort utbud av frilufts- och motionsområden.

Friluftsområden och naturreservat

Motionsspår

Utegym

Vandringsleder och stigar

Upplandsstiftelsen erbjuder tips för utomhusaktiviteter för seniorer

Upplandsstiftelsen är en fristående ideell förening där Regionen och kommunerna är medlemmar. Stiftelsen driver en mängd projekt, både för att främja naturvården och friluftslivet. De förvaltar 43 områden i länet på uppdrag, som ägare eller som arrendator. I några av dessa områden finns campingplats eller stugby. Upplandsstiftelsen ansvarar även för länets vandringsled, Upplandsleden, och för fyra kanotleder.

Uteaktiviteter för seniorer hos Upplandsstiftelsen  

Träna tillsammans med andra

Vill du träna tillsammans med andra finns många möjligheter i Uppsala. Men just nu i samband med Covid -19 råder dock rekommendationen att vi avstår från sociala kontaktytor – exempelvis idrottsanläggningar - så långt det är möjligt. Särskilt om vi är 70 år eller äldre.

Träffpunkter.

Senior power – Upplands idrottsförbunds satsning på träning och aktiviteter för personer över 65 år.

Senior Power på Upplands idrottsförbunds webbplats

Film om Senior Power på youtube.com

Förhindra fallolyckor

Många av dem som råkar ut för fallolyckor är äldre. Men du kan förebygga din risk att falla genom att äta klokt, motionera och ha koll på dina mediciner.

Socialstyrelsens broschyr om hur du kan undvika fallolyckor (PDF, 11 MB)

Maten

Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. En förutsättning för att behålla din muskelstyrka och balans är att du kombinerar regelbundna matvanor och träning. Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein än vad yngre behöver för att behålla sin muskelmassa. D-vitamin är viktig för skelettet. Huden omvandlar solens strålar till D-vitamin, därför bra att vistas ute.

Det här behöver du få i dig varje dag:

  • Olika typer av fett – till exempel från raps- eller olivolja, margarin, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
  • Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter som havregryn och knäckebröd.
  • Protein i varje måltid – till exempel ägg, ost, fisk, kyckling, kött eller mejeriprodukter. Även ärtor, bönor, kikärtor och linser är proteinrika.
  • Vitaminer och näringsämnen som särskilt finns i grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Några tips som gäller maten:

  • Låt måltiden ta tid och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Lägg gärna till några mellanmål under dagen.
  • Försök att få i dig alla viktiga byggstenar under en dag: protein, fett, kolhydrater, frukt och grönt. Du kan ta tallriksmodellen till hjälp för att välja mat som är god och hälsosam.
  • Servera gärna grönsaker och rotfrukter varma med en klick smör eller olja. Fettet hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga näringsämnena och ger extra energi.
  • Mat med färg kan öka aptiten eftersom du även äter med ögonen. Dessutom är färgrika frukter och grönsaker ofta näringsrika.
  • Försök att få i dig lite mer fett och protein om du har dålig aptit. Din kropp behöver det.

Undvik att sitta still länge och träna enkelt

Om du ofta sitter still länge är det bra om du tar som vana att resa dig upp regelbundet, för att på så sätt använda benmusklerna och få fart på kroppen. Om du inte har möjlighet att resa dig finns det övningar som går att göra sittande.

Här följer några övningar som du kan göra själv för att stärka dina muskler och förbättra din balans:

Uppvärmning och rörlighet

Det är bra att värma upp kroppen i 5–10 minuter innan du startar med övningarna. Promenera en sväng eller på stället, eller gå i trappor. Upprepa övningarna 8-12 gånger

Nackrörlighet

Sitt eller stå.

Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder och vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.

Kvinna vrider huvudet åt höger och vänster

 

Axelrörlighet

Sitt eller stå.

Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

Kvinna står med armarna utsträckta över huvudet och med ett band mellan händerna

 

Ryggrörlighet

Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.

Kvinna sitter på stol och krummar och sträcker på ryggen

Balansövningar

För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som aningen utmanande. Här får du tips på balansövningar. För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden successivt genom att ta mindre stöd.

Tyngdöverföring

Sittande: Luta dig så långt åt sidan att skinkan lättar från underlaget, växelvis höger och vänster.
Stående: Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben som du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov.

Upprepa 8–12 gånger.

Man lägger tyngden åt ena och andra hållet, först sittande, sedan stående

 

Balansgång

Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

Man går på en linje

Häl- och tågång

Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt

Man går på häl och på tå

 

Stå på ett ben

Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.

Man håler balansen vid en stol och lyfter och snurrar på ena foten

 

Styrkeövningar

För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Utgå från din nuvarande förmåga och öka antalet repetitioner successivt. Sikta mot en omgång där du gör övningarna 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till två omgångar

Tåhävningar

Stå med fötterna parallella och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget.
Kan göras sittande.

Kvinna håller balansen vid en stol och går upp på tå

Res dig från sittande

Sitt på en stol som står stadigt. Placera den ena foten framför den andra. Luta dig framåt och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.

Kvinna reser sig från stol

 

Bensträck

Sitt på en stol med 90 graders vinkel i knät. Sträck ut underbenet
så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet.

För att öka belastningen sätt en viktmanschett runt fotleden.

Kvinna sitter på en stol och lyfter ena benet

Benspark bakåt

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd. Försök att "sparka dig själv i baken" med det andrabenet. För långsamt ner foten igen. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.

Kvinna håller balansen vid en stol och böjer ena benet bakåt

 

Övningarna finns filmade på www.socialstyrelsen.se/balanseramera

Kontakta äldreförvaltningen

Öppettider reception på Svartbäcksgatan 44
Måndag–torsdag 8.00–16.30 och fredag 8.00–16.00.
Dag före helgdag 8.00–12.00.

Telefon (kommunens kontaktcenter):
018-727 00 00
Besöksadress:
Svartbäcksgatan 44 (här finns bland annat äldreförvaltningens biståndshandläggare)
Postadress:
Uppsala kommun, Äldreförvaltningen, 753 75 Uppsala