Fysisk aktivitet – bästa medicinen

Innehållsförteckning

  1. I korthet


    Den bästa medicinen mot det mesta är att du håller igång fysiskt. Här får du som är 65 år och uppåt och som vill leva ett aktivt liv hälsotips med konkreta förslag på hur du enkelt kan träna hemma eller ute i friska luften.

    Du får även tips på hur du minskar risken för fallolyckor och förbättrar din allmänhälsa i största allmänhet.

    Fäll ihop
  2. Regelbunden träning hemma eller i naturen


    Rekommenderad fysisk aktivitet för äldre

    • Fysisk aktivitet så puls och andning ökar 150 minuter per vecka. Till exempel promenader, cykling, trädgårdsarbete, städning
    • Styrketräning av framförallt ben och bålmuskulatur 2 gånger per vecka. För att musklerna ska bli starka ska musklerna bli trötta när du gjort 8-12 gånger av en övning. Annars ska man göra övningen tyngre. Träna gärna snabbhet i samband med styrketräningen.
    • Balansträning. Balanssystemet måste underhållas för att fungera. Bra att träna på gränsen till sin förmåga.
    • Övningar för att upprätthålla rörligheten tex att undvika att bli krum i ryggen.
    • Undvik långvarigt sittande- ta en bensträckare.
    • Att vid träning ha ett stadigt föremål i närheten att hålla i vid behov, exempelvis diskbänk eller vägg
    • Använd stadiga skor med hel hälkappa eller antihalkstrumpor

    Träningen gör att du

    • bibehåller styrka, balans, kondition och rörlighet vilket minskar fallrisken.
    • minskar risken för benskörhet
    • sover bättre
    • förebygger oro, stress och depression
    • får bättre koncentrationsförmåga och minne
    • får ett starkare immunförsvar
    • åldrandet bromsas och ditt liv kan förlängas med flera år
    • kan hålla din kroppsvikt
    • får ett bra skydd mot många folksjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, demenssjukdom och flera former av cancer.
    • får en reservkapacitet som gör det möjligt att komma tillbaks bättre efter en sjukdomsperiod.

    Tips! Ha ett stadigt föremål i närheten att hålla i vid behov tex diskbänk eller vägg. Använd stadiga skor med hel hälkappa eller antihalkstrumpor

    Träna hemma

    Balansövningar

    Balansen i kroppen måste aktivt tränas, särskilt när vi blir äldre. Här får du konkreta tips på övningar.

    Core

    Core betyder att du tränar kroppens kärnparti – rygg och mage – som är viktigt för kroppshållning och stabilitet.

    Qigong

    Lugna och långsamma rörelser för att mjuka upp kroppen.

    Stavgång

    Förbättra din kondition med stavgång. 
    Se film om stavgång på youtube.com.

    Styrketräning

    På 1177 kan du se en film om styrketräning för dig som inte har tränat tidigare. 
    Se film om styrketräning på 1177.se.

    Träna utomhus

    Naturen är öppen för många aktiviteter, även nu under spridningen av Coronaviruset - så länge vi håller oss på behörigt avstånd från varandra. Det finns inget hinder att till exempel ta en promenad eller vistas ute i miljöer med få människor. I Uppsala finns ett stort utbud av frilufts- och motionsområden.

    Hitta friluftsområden och naturreservat 

    Hitta motionsspår

    Hitta utegym

    Hitta vandringsleder och stigar

    Upplandsstiftelsen erbjuder tips för utomhusaktiviteter för seniorer

    Upplandsstiftelsen är en fristående ideell förening där Regionen och kommunerna är medlemmar. Stiftelsen driver en mängd projekt, både för att främja naturvården och friluftslivet. De förvaltar 43 områden i länet på uppdrag, som ägare eller som arrendator. I några av dessa områden finns campingplats eller stugby. Upplandsstiftelsen ansvarar även för länets vandringsled, Upplandsleden, och för fyra kanotleder.

    Läs mer och ta del av deras tips på uteaktiviteter på www.upplandsstiftelsen.se/senior

    Träna tillsammans med andra

    Vill du träna tillsammans med andra finns många möjligheter i Uppsala. Men just nu i samband med Covid -19 råder dock rekommendationen att vi avstår från sociala kontaktytor – exempelvis idrottsanläggningar - så långt det är möjligt. Särskilt om vi är 70 år eller äldre. Av samma anledning håller kommunens träffpunkter stängt tills vidare. Håll utkik här för information om när de öppnar igen:

    Hitta träffpunkter.

    Senior power – Upplands idrottsförbunds satsning på träning och aktiviteter för personer över 65 år.
    Läs om Senior Power på Upplands idrottsförbunds webbplats.

    Se en film om Senior Power på youtube.com.

    Fäll ihop
  3. Förhindra fallolyckor


    Många av dem som råkar ut för fallolyckor är äldre. Men du kan förebygga din risk att falla genom att äta klokt, motionera och ha koll på dina mediciner.

    Maten

    Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. En förutsättning för att behålla din muskelstyrka och balans är att du kombinerar regelbundna matvanor och träning. Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein än vad yngre behöver för att behålla sin muskelmassa. D-vitamin är viktig för skelettet. Huden omvandlar solens strålar till D-vitamin, därför bra att vistas ute.

    Det här behöver du få i dig varje dag:

    • Olika typer av fett – till exempel från raps- eller olivolja, margarin, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
    • Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter som havregryn och knäckebröd.
    • Protein i varje måltid – till exempel ägg, ost, fisk, kyckling, kött eller mejeriprodukter. Även ärtor, bönor, kikärtor och linser är proteinrika.
    • Vitaminer och näringsämnen som särskilt finns i grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

    Några tips som gäller maten:

    • Låt måltiden ta tid och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Lägg gärna till några mellanmål under dagen.
    • Försök att få i dig alla viktiga byggstenar under en dag: protein, fett, kolhydrater, frukt och grönt. Du kan ta tallriksmodellen till hjälp för att välja mat som är god och hälsosam.
    • Servera gärna grönsaker och rotfrukter varma med en klick smör eller olja. Fettet hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga näringsämnena och ger extra energi.
    • Mat med färg kan öka aptiten eftersom du även äter med ögonen. Dessutom är färgrika frukter och grönsaker ofta näringsrika.
    • Försök att få i dig lite mer fett och protein om du har dålig aptit. Din kropp behöver det.

    Undvik att sitta still länge och träna enkelt

    Om du ofta sitter still länge är det bra om du tar som vana att resa dig upp regelbundet, för att på så sätt använda benmusklerna och få fart på kroppen. Om du inte har möjlighet att resa dig finns det övningar som går att göra sittande.

    Här följer några övningar som du kan göra själv för att stärka dina muskler och förbättra din balans:

    UPPVÄRMNING OCH RÖRLIGHET

    Det är bra att värma upp kroppen i 5–10 minuter innan du startar med övningarna. Promenera en sväng eller på stället, eller gå i trappor. Upprepa övningarna 8-12 gånger


    Nackrörlighet

    Sitt eller stå.

    Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder och vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster. 

     Nackrörlighet

     

    Axelrörlighet

    Sitt eller stå.

    Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

    Stående kvinna med handduk mellan händerna

    Ryggrörlighet

    Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.

     ryggrörlighet

    BALANSÖVNINGAR

    För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som aningen utmanande. Här får du tips på balansövningar. För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden successivt genom att ta mindre stöd.

    Tyngdöverföring

    Sittande: Luta dig så långt åt sidan att skinkan lättar från underlaget, växelvis höger och vänster.
    Stående: Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben som du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov.

    Upprepa 8–12 gånger.

    Tygdöverföring, sittande och stående

    Balansgång

    Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

    Balansgående man

    Häl- och tågång

    Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt

    Häl- och tågång

    Stå på ett ben

    Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.

    En man står på ett ben och håller i en stol

    STYRKEÖVNINGAR

    För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Utgå från din nuvarande förmåga och öka antalet repetitioner successivt. Sikta mot en omgång där du gör övningarna 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till två omgångar

    Tåhävningar

    Stå med fötterna parallella och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget.
    Kan göras sittande.

    tåhävningar

    Res dig från sittande

    Sitt på en stol som står stadigt. Placera den ena foten framför den andra. Luta dig framåt och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.

    Kvinna reser sig från en stol

    Bensträck

    Sitt på en stol med 90 graders vinkel i knät. Sträck ut underbenet
    så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet.


    För att öka belastningen sätt en viktmanschett runt fotleden.

    bensträck

    Benspark bakåt

    Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd. Försök att "sparka dig själv i baken" med det andrabenet. För långsamt ner foten igen. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.

    Kvinna stöder sig mot stol och sparkar bakåt.

    Övningarna finns filmade på www.socialstyrelsen.se/balanseramera

    Läs även socialstyrelsens broschyr om hur du kan undvika fallolyckor. (PDF, 463 KB)

    Fäll ihop
  4. Tips för digital stimulans


    Seniorsurfarskolan

    Digitala färdigheter blir allt viktigare. Kattis Ahlström, Claes Malmberg, Marianne Mörck, Björn Hellberg och Ewa Fröling går igenom olika tjänster och tipsar om vad du ska tänka på. Denna serie för dig som är senior är en del av UR:s koncept Genomskåda - fem sätt att greppa din omvärld.

    I Seniorsurfarskolan får du bland annat lära dig hur du:

    • använder mobilt BankID
    • skaffar och använder Swish
    • skickar sms, bilder och filmer
    • skaffar e-post och använder sociala medier som Facebook och Instagram
    • handlar och bokar säkert på nätet
    • hittar appar för nytta och nöje, och hur du gör för att ladda ner dem.

    Här hittar du Seniorsurfarskolan.

    Boken kommer- en service från Bibliotek Uppsala 

    Boken kommer-servicen vänder sig till dig som på grund av hög ålder, långvarig sjukdom, rörelsehinder eller funktionsnedsättning inte själv kan ta dig till biblioteket. Du är varmt välkommen att besöka Bibliotek Uppsalas hemsida och botanisera bland e-böckerna där.

    Mer info om Boken kommer.

    Fäll ihop
  5. Känner du dig ensam och vill prata med någon?


    Ring Hälsopedagog/aktivitetshandledare på 018-727 48 80 eller äldreombudsman på 018-727 12 39.

    Samariterhemmet Samtalsmottagningen för äldre erbjuder samtal per telefon med legitimerade psykoterapeuter som är 60+.

    Boka tid på måndagar 9.00–11.00 på 073- 074 78 23 eller via e-post: samtalsmottagning1@samariterhemmet.se

    Kontakta seniorguide Uppsala

    Telefon: 018-727 65 00, måndag–fredag 9.00–12.00, 13.00–16.00
    Besöksadress: Svartbäcksgatan 44
    Postadress: Uppsala kommun, äldreförvaltningen, 753 75 Uppsala
    Fäll ihop